ビタミンの摂取量･上限･副作用
からだに良い量、過剰摂取による健康リスクとは
ビタミンの摂取量(推奨量/目安量)と上限、過剰摂取による健康リスクを一覧で紹介しています。
ビタミン摂取で気をつけること
ビタミンには水溶性と脂溶性の2種類があります。
水溶性ビタミン
過剰に摂取しても吸収されなかった分は排泄されるため、蓄積されにくい。
そのため1日分をまとめて摂取するよりは、何回かに分けた方が効果的。
脂溶性ビタミン
体内に蓄積されやすい。
ビタミンA、Eは過剰摂取しないよう注意が必要。
1日あたりの推奨量/目安量・上限・リスク
注意事項は主に
過剰摂取による健康リスクについて記載しています。
水溶性ビタミン
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男性
推奨/目安 (上限)
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女性
推奨/目安 (上限) |
| ビタミンC |
100㎎ (-) |
100㎎ (-) |
| 注意事項なし |
ビタミンB1
(チアミン) |
18-29歳 1.4㎎ (-)
30-49歳 1.4㎎ (-)
50-64歳 1.3㎎ (-) |
18-29歳 1.1㎎ (-)
30-49歳 1.1㎎ (-)
50-64歳 1.1㎎ (-) |
| 注意事項なし |
| ビタミンB2 |
18-29歳 1.6㎎ (-)
30-49歳 1.6㎎ (-)
50-64歳 1.5㎎ (-) |
18-29歳 1.2㎎ (-)
30-49歳 1.2㎎ (-)
50-64歳 1.2㎎ (-) |
| 注意事項なし |
| ビタミンB6 |
18-29歳 1.4㎎ (55㎎)
30-49歳 1.4㎎ (60㎎)
50-64歳 1.4㎎ (55㎎) |
18-29歳 1.1㎎ (45㎎)
30-49歳 1.1㎎ (45㎎)
50-64歳 1.1㎎ (45㎎) |
| 通常の摂取では有害な副作用を引き起こしたという報告はないが、ピリドキシン(ビタミンB6に分類される化合物)の服用で感覚ニューロパシー(末梢神経の正常な伝導が障害される疾患)が報告されたため、上限が設けられている。 |
| ビタミンB12 |
2.4μg (-) |
2.4μg (-) |
| 注意事項なし |
| ナイアシン |
18-29歳 15㎎ (300㎎)
30-49歳 15㎎ (350㎎)
50-64歳 14㎎ (350㎎) |
18-29歳 11㎎ (250㎎)
30-49歳 12㎎ (250㎎)
50-64歳 11㎎ (250㎎) |
| 治療薬として使われる際に消化器系や肝臓への副作用が報告されているため、上限が設けられている。 |
| パントテン酸 |
18-29歳 5㎎ (-)
30-49歳 5㎎ (-)
50-64歳 6㎎ (-) |
18-29歳 5㎎ (-)
30-49歳 5㎎ (-)
50-64歳 5㎎ (-) |
| 注意事項なし |
| 葉酸 |
18-29歳 240μg (900μg)
30-49歳 240μg (1000μg)
50-64歳 240μg (1000μg) |
18-29歳 240μg (900μg)
30-49歳 240μg (1000μg)
50-64歳 240μg (1000μg) |
健康な人では注意事項なし。
大赤血球性貧血の症状(ビタミンB12欠乏の人が発生する)を見落として、後外側脊髄変性の発見が遅れる可能性がある。 |
ビオチン+
(ビタミンH) |
50μg (-)
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50μg (-) |
| 注意事項なし |
脂溶性ビタミン
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| ビタミンA |
18-29歳 850μg (2700μg)
30-49歳 900μg (2700μg)
50-64歳 900μg (2700μg) |
18-29歳 650μg (2700μg)
30-49歳 700μg (2700μg)
50-64歳 700μg (2700μg) |
主に肝臓に蓄積され、ビタミンA過剰症の原因になる。
慢性的な過剰摂取により骨密度の減少、関節や骨の痛み、頭蓋内圧の上昇、嘔吐、頭痛、皮膚炎など。妊娠中の女性は胎児に影響が出る可能性がある。 |
| ビタミンD |
8.5μg (100μg) |
8.5μg (100μg) |
ビタミンD中毒による食欲不振、体重減少、多尿、心臓不整脈など。 |
| ビタミンE |
18-29歳 6.0㎎ (850㎎)
30-49歳 6.0㎎ (900㎎ )
50-64歳 7.0㎎ (850㎎) |
18-29歳 5.0㎎ (650㎎)
30-49歳 5.5㎎ (700㎎)
50-64歳 6.0㎎ (700㎎) |
ビタミンEには易出血性作用があるとして、上限が設定されている。
最近の研究で過剰摂取が骨量を減らし、骨粗しょう症を引き起こす可能性が報告されている。 |
| ビタミンK |
150μg (-) |
150μg (-) |
ビタミンKには k1、k2、k3とあり、K1、K2からは過剰症の報告はない。k3には副作用の報告があるが、日本と欧米では食品･医療用ともに使用されていない。 |
【参照】
厚生労働省が公表している日本人の「日本人の食事摂取基準」を基にしています。
5年ごとに改訂され、最新は2020年度版になります。
>日本人の食事摂取基準 ｜厚生労働省
最新版では前回からビタミンでは13項目中、7項目の数値に変更がありました。
多くは微量な変化ですが、中にはビタミンDのように目安量が5.5μgから8.5μgへと大きく変更があったものもあります。
「日本人の食事摂取基準」には、
推奨量と
目安量の2つがあります。
両方がある場合は、推奨量を掲載しています。推奨値がないものは目安量となります。
※厚生労働省によると、「推奨量」を算定するのに十分な科学的根拠が得られない場合、「目安量」のみとしているため。
厚生労働省『「統合医療」に係る情報発信等推進事業』
>ビタミンB6 過剰摂取による健康上のリスク
>ビタミンA 過剰摂取による健康上のリスク
>ビタミンE 過剰摂取による健康上のリスク
>食品安全委員会：ビタミンＡの過剰摂取による影響
>日本薬学会：ビタミンEの過剰摂取と骨粗しょう症
